ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. تحقیقات نشان می دهد ارتباط قوی بین حجم عضلات و سلامتی بدن وجود دارد. وقتی پا به سن می گذاریم بدن حالت عضلانی خود را از دست می دهد به ویژه اگر به خوبی مورد استفاده قرار نگیرد. این عارضه کیفیت زندگی، تعادل، قدرت و توانایی بهبود بدن بعداز یک بیماری یا تصادف را تحت تاثیر قرار می دهد.

در واقع ماهیچه ها همه کار انجام می دهند ، کمک به شما در حرکت کردن تا هضم غذا، در مورد ماهیچه های قلب هم، مواد مغذی را به بدنتان پمپاژ می کنند. قلب، مغز، پوست و دیگر ارگان های بدن همواره درحال تغییر شکل توسط بافت هایی هستند که ساخته شده و از بین می روند. ماهیچه ها بخش مهمی از اسیدهای آمینه را برای این بخش های حیاتی تامین می کنند تا همواره قوی بمانند.

ماهیچه های فعال نه تنها خطر ابتلا به دیابت و پوکی استخوان را کاهش می دهند، بلکه هر چقدر مقدار عضله در شما بیشتر باشد، کالری بیشتری خواهید سوزاند. برای اینکه ماهیچه هایتان را قوی و سالم نگه دارید، باید رژیم صحیحی داشته باشید:

● ماهی

بخصوص ماهی هایی که از نظر امگا۳ غنی باشند مانند قزل آلا، تن، هالیبوت و کنسرو ساردین. ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. حجم ماهیچه به میزان پروتئین مصرفی بستگی دارد. مصرف امگا۳ به سرعت از بین رفتن ماهیچه ها در هنگام پیری را کاهش می دهد. پیشنهاد می شود شما هفته دو یا سه وعده ماهی غنی از چربیهای امگا۳ مصرف کنید.

● سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین منبع بسیار غنی از پتاسیم و آنتی اکسیدان هاست که برای ساخت ماهیچه مفید است. هر کسی که برای عضلانی شدن تمرینات ورزشی می کند، در بدنش رادیکال آزاد تولید می شود. آنتی اکسیدان ها می توانند به خنثی کردن رادیکال های آزاد و بازسازی آن کمک کنند.
مواد خوراکی غنی از پتاسیم مانند سیب زمینی شیرین می توانند تاثیر غذاهایی که اسید اضافی تولید میکنند (گوشت، لبنیات) را خنثی کنند زیرا این غذاها قادرند سرعت از زایل شدن ماهیچه ها را افزایش دهند.

غذاهای دیگری که حاوی پتاسیم و آنتی اکسیدان هستند:کاهو، فلفل، کیوی، هندوانه، خربزه، مرکبات. بصورت ایده آل شما باید ۵ تا ۹ وعده انواع سبزیجات و ۳ وعده خوراکی های غنی از پتاسیم مصرف کنید.

● ماست کم چرب

ماست کم چرب از نظر پروتئین، کلسیم، پتاسیم و ویتامین دی غنی است و عملکرد عضلات را بهبود می بخشد. کمبود ویتامین دی باعث ضعف عضلات خواهد شد. ماست یک تولیدی را که ویتامین دی مناسبی دارد انتخاب کنید و این می تواند یک چهارم نیاز شما را در یک وعده روزانه تامین کند.

● کینوا

نوعی از حبوبات است که منشا آن آمریکای جنوبی است و پر از کربوهیدرات های مفید است که بدن برای تامین انرژی آنها را ترجیح می دهد. کربوهیدرات ها برای متراکم کردن عضلات بسیار لازم است، کمبود آن باعث می شود بدن برای انرژی همین مقدار کم را استفاده کند و چیزی برای نسوج جدید نماند. کینوا منبع مناسبی برای پتاسیم و دیگر مواد معدنی مانند آهن نیز هست.
نصف فنجان کینوا را برای صبحانه همراه با میوه خشک و آجیل یا همراه با لوبیا یا سبزیجات و یا اضافه کردن شیر یا ریختن آن در سوپ و سالاد مصرف کنید.

● تخمه کدو

تخم کدو حاوی منیزیم، منگنز، آهن و مس است. مواد معدنی موجود در بدن به یکدیگر مرتبط هستند. آنها با هم کار می کنند تا بافتها را بسازند و آنزیم ها را تشکیل دهند و از ارتباطات بین سلولی پشتیبانی کنند. همچنین در رشد عضلات نقش دارند. منیزیم به تولید پروتئین برای ماهیچه ها کمک می کند. منگنز برای ساخت پروتئین مناسب است و بخشی از آنزیمها را که نفش آنتی اکسیدان در بازسازی نسوج را دارند تامین می کند. آهن نیز به استقامت بافتها کمک می کند.
۲۸گرم از تخمه کدو در حدود نیمی از منگنز مورد نیاز شما در یک روز را تامین می کند.

گردآوری بوسیله آقای مجتبی ابراهیمی

 بر اساس نتایج یک پژوهش در کشور، رژیم غذایی 73 درصد بزرگسالان تهرانی، نیازمند اصلاح و تغییر است و بر این اساس، لزوم مداخلات آموزشی و محیطی در این زمینه احساس می‌شود.به گزارش سرویس پژوهشی خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، امروزه بررسی نقش رژیم غذایی در تامین سلامت افراد در مقایسه با در نظر گرفتن اثرات مصرف تنها یک ماده مغذی و یا یک غذای خاص، کاربردی‌تر است. مطالعات اپیدمیولوژی در زمینه‌ی ارتباط رژیم غذایی و بیماری‌های غیرواگیر، اغلب به نقش مصرف تنها یک ماده مغذی و خطر ابتلا به بیماری پرداخته‌اند، ولی از آنجا که اغلب غذاها حاوی مواد مغذی متعددی هستند و اصولا دریافت یک ماده مغذی با دریافت دیگر مواد مغذی همراه است، بهتر است بیشتر به ارتباط میان رژیم غذایی و خطر بروز بیماری پرداخته شود. از این‌رو دانش بیشتری در زمینه‌ی ارزیابی الگوهای غذایی به منظور شناخت افراد در معرض خطر بیماری‌های غیرواگیر مورد نیاز است تا ارتباط میان رژیم غذایی و سطح سلامت مشخص شود.امروزه مشخص شده است که برخی از الگو‌های غذایی با چهار علت از ده علت شایع‌تر مرگ (بیماری‌های قلبی _ عروقی، انواع از سرطان‌ها، سکته و دیابت نوع دو) مرتبط هستند. راهنماهای غذایی برای ارتقای وضعیت سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر و هرم راهنمای غذایی به منظور هدایت افراد در چگونگی استفاده از این راهنماهای غذایی طراحی شده‌اند. جهت بررسی کیفیت کل رژیم غذایی و تابعیت رژیم از راهنماهای غذایی و هرم راهنمای غذایی در سال 1995، شاخص تغذیه سالم (Healty Eating Index) طراحی شد.این شاخص جهت ارزیابی کیفیت رژیم غذایی در جوامع مختلف با تنوع رژیمی متفاوت و الگوهای خاص هر جامعه تعیین شده و ارتباط میان امتیازات شاخص تغذیه سالم و دریافت مواد مغذی و خطر ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر سنجیده شده است.امتیازات رژیم غذایی بر پایه راهنماهای رژیمی طراحی شده‌اند و به منظور تشخیص وضعیت تغذیه‌ای افراد به کار می‌روند. علی‌رغم وجود انواع مختلفی از روش‌های امتیاز‌دهی رژیم‌های غذایی، به‌طور کلی مطالعات نشان داده‌اند که امتیازات الگو های غذایی ابزار مناسبی در تعیین وضعیت تغذیه‌ای افراد در گروه‌های مختلف سنی و جنسی هستند. در واقع با تعیین شاخص تغذیه سالم، میزان تبعیت برنامه غذایی افراد از راهنماهای رژیمی و هرم راهنمای غذایی مشخص می‌شود تا در صورت مشاهده کمبود یا بیش دریافتی، اصلاح رژیم غذایی آغاز شود.از همین‌ رو پژوهشی با هدف تعیین امتیاز شاخص تغذیه سالم و تعیین کفایت رژیم غذایی بزرگسالان تهرانی بر پایه هرم راهنمای غذایی در قالب مطالعه قند و لیپید در تهران انجام شده است. از بین 1287 نفر که در این مطالعه شرکت داشتند، 819 فرد بزرگسال 19 سال و بالاتر (371 مرد و 448 زن) بودند که داده‌های آنها در این مطالعه منظور شده است.

بقیه در ادامه نوشتار

اگر این روزها به یکی از شهرها یا استان‌های جنوبی کشور سفر کنید و سری به بازارهای محلی آن بزنید، خواهید دید که برخی اهالی محلی در حال فروش یکی از محصولات جانبی خرما به نام دوشاب هستند. می‌پرسید دوشاب چیست؟ به شیره خرما، انگور یا هر شیره خوراکی دیگر در اصطلاح محلی دوشاب می‌گویند.معمولا نخل‌کاران، دوشاب خرما را به یکی از روش‌های سنتی تهیه می‌کنند. برخی خرما را با آب مخلوط کرده و می‌جوشانند. جوشانده غلیظ شده را در کیسه ریخته و شیره را از تفاله جدا می‌کنند. اگرهم غلظت شیره پایین بود دوباره آن را می‌جوشانند تا به غلظت معینی برسد؛ اما روش دیگری که به حفظ بیشتر مواد مغذی شیره خرما کمک می‌کند، روشی است که در آن از حرارت خبری نیست. در این روش تلی از خرما، درون حصیرهایی از جنس برگ خرما ریخته می‌شود. خرماها در اثر نیروی وزن برهم فشار آورده و شیره آن از میان منافذ حصیر خارج می‌شود. این شیره کاملا طبیعی و سرشار از مواد مغذی است و تمام فواید خرما را در بر دارد. البته شیره‌گیری از خرما در شهرهای مختلف کشور، روش‌های متفاوتی دارد.

شیره خرما اگر اصولی و تحت کنترل فرآوری شود سرشار از املاح معدنی آهن، کلسیم، فسفر، پتاسیم، منگنز، مس و ویتامین‌های A و B است. مصرف آن همراه یک لیوان شیر ولرم به هنگام صبحانه باعث فعال‌شدن سلول‌های عصبی مغز می‌شود. آهن آن با افزایش گلبول‌های قرمز خون به رفع کم‌خونی، خستگی و رخوت کمک می‌کند. کلسیم آن برای تقویت استخوان‌ها مفید است و مصرف کم آن به خانم‌های یائسه و کودکان در حال رشد توصیه می‌شود. شیره خرما می‌تواند سموم را از کبد دفع کند و ناراحتی‌های گوارشی را بهبود بخشد. خوب است بدانید به دلیل آن‌که ۷۵ درصد شیره خرما حاوی مواد قندی است، همانند شیره انگور کالری بسیار بالایی دارد و مصرف زیاد آن در افراد کم‌تحرک، باعث چاقی مفرط می‌شود و برای بیماران مبتلا به دیابت محدودیت مصرف دارد.

لارو یا شفیره حشرات در شیره محلی

در شیره‌گیری از خرما به روش سنتی، شیره حاصله اغلب تیره و کم‌غلظت است و اصول بهداشتی در تهیه آن رعایت نمی‌شود. اغلب خرماهایی که برای شیره‌گیری انتخاب می‌شود یا کیفیت پایینی دارد یا از خرماهایی است که از سوی پرندگان، آسیب‌دیده است. احتمال وجود آفت مرده، تخم، لارو، شفیره حشرات یا شن و ماسه چسبیده به خرمای نشسته نیز در شیره وجود دارد. از سوی دیگر در روشی که از حرارت برای شیره‌گیری خرما استفاده می‌شود امکان بروز طعم سوختگی و در روش سنتی غیر‌حرارتی، امکان بروز ترشیدگی و کپک‌زدگی شیره بسیار زیاد است. بنابراین نظر به این‌که امروزه شیره خرما به روش صنعتی هم تهیه می‌شود، بهتر است انواعی را که دارای مجوز بهداشت و تاریخ مصرف است، انتخاب کنید.

نقل از جام جم

شیره خرما، فعال کننده سلول‌های عصبی